২৬ সেপ্টেম্বর ২০১৮  ঢাকা, বাংলাদেশ  
শেষ আপডেট এই মাত্র    
ADS

সহজে ওজন কমানো যায় কিভাবে?

আমাদের বেঁচে থাকার জন্য প্রতিদিন খাদ্যগ্রহণ করতে হয়। কিন্তু এই খাবারের চাহিদা ও পরিমাণ সবার জন্য সমান হয় না। প্রাপ্ত বয়স্কদের ক্ষেত্রে তাদের বয়স, লিঙ্গ, ওজন এবং বিশেষ করে উচ্চতার ওপর তাদের প্রাত্যহিক কতটুকু খাবার প্রয়োজন তা নির্ভর করবে। একটি বিষয় আমরা প্রায়ই লক্ষ্য করি, তাহলো সঠিক পদ্ধতি ও পরিমাণে খাবার না খাওয়ার ফলে অনেকেই অপুষ্টিজনিত সমস্যায় আক্রান্ত হয় যাকে ঘঁঃৎরঃরড়হ-এর ভাষায় আমরা বলে থাকি ‘টহফবৎ হঁঃৎরঃরড়হ’ আবার অন্যদিকে অনেকের মধ্যে অনেক বেশি মুটিয়ে যাওয়ার একটা প্রবণতা দেখা যায়, যাকে বলা হয় ‘ঙাবৎ হঁঃৎরঃরড়হ’, যা সময়মতো নিয়ন্ত্রণ করা না গেলে পরবর্তীতে ঙনবংরঃু, এমনকি গড়ৎনরফরঃু ঙনবংরঃু তে রূপান্তরিত হতে পারে। এই ‘টহফবৎ হঁঃৎরঃরড়হ’ এবং ‘ঙাবৎ হঁঃৎরঃরড়হ’, উভয় প্রকার অবস্থাকেই আমরা বলে থাকি ‘গধষহঁঃৎরঃরড়হ’. এ ধরনের সমস্যায় আক্রান্ত ব্যক্তি দৈনন্দিন জীবনে সব ক্ষেত্রেই আরও অনেক সমস্যার মুখোমুখি হয়। তাদের মধ্যে উচ্চরক্তচাপ, ডায়বেটিস, হৃদরোগ ও ক্যান্সারের মতো ভয়াবহ রোগসমূহ হবার সম্ভাবনা অনেক বেশি থাকে। কাজেই আমাদের শুধু বেঁচে থাকার জন্যই খেলে চলবে না, আমাদের সুস্থভাবে বাঁচার জন্য সঠিক নিয়মে ও পরিমাণে খাদ্যগ্রহণ করতে হবে। এজন্য প্রাপ্তবয়স্কদের যেসব বিষয়ে লক্ষ্য রাখতে হবে তা নিচে উল্লেখ করা হলো :

(১) প্রথমত একজন মানুষের তার প্রতিদিন কতটুকু ‘ক্যালরি’ প্রয়োজন, তা নির্ধারণ করতে হবে। এজন্য তার ‘ইধংধষ গবঃধনড়ষরপ জধঃব’ বা ইগজ অনুযায়ী তাকে অবশ্যই একজন ঘঁঃৎরঃরড়হরংঃ এর কাছ থেকে উপদেশ নিতে হবে। ধরা যাক, একজন মোটা লোক বা মহিলা তার ওজন কমাতে চায়। কিন্তু তার জন্য তাকে বেশ কিছুদিন নিয়ম করে চলতে হবে। সে যদি প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১১ পাউন্ড ওজন কমাতে চায়, তাদের প্রাথমিকভাবে তার যে ‘ক্যালরি’র চাহিদা রয়েছে তা থেকে ৫০০ ক্যালরি কম পরিমাণে খাবার গ্রহণ করতে হবে। এভাবে ধীরে ধীরে সে তার দেহের ওজন নিয়ন্ত্রণ করে আদর্শ ওজনে আসতে সর্মথ হবে।

(২) দেহের ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে চাইলে আমাদের যেসব খাবার বেশি পরিমাণে এবং বার বার খেতে হবে, তাদের মধ্যে প্রথমেই আসবে শাকসবজি ও ফলমূল। আমাদের প্রতিদিন অন্তত ৪/৫ ংবৎারহম (১ ংবৎারহম কলা=১/২ বড় সাইজ বা ১টি ছোট সাইজের কলা) শাকসবজি ও ফল খেতে হবে। এসব খাবারে রয়েছে বিভিন্ন রকম প্রয়োজনীয় ভিটামিন, মিনারেল, এন্টিঅক্সিডেন্ট এবং খাদ্য আঁশ যার পুষ্টিগুণ অনেক বেশি, ‘ক্যালরি’র পরিমাণ খুব সামান্য এবং খাওয়ার পর সহজেই ক্ষুধার ভাব কমে যাবে।

(৩) আটার রুটি, ভাত এগুলো আমাদের দেশের সবারই খাদ্য তালিকার একটা অপরিহার্য অংশ। ওজন কমাতে চাইলে অন্তত ২ বেলা রুটি খাওয়া ভাল। কারণ এতে করে সহজেই পেট ভরে যায় এবং অনেক সময় পর্যন্ত ক্ষুধার ভাব থাকে না। অনেকেই বলেন যে, ভাত খাওয়ার সময় তারা বেশি পরিমাণে খেয়ে ফেলেন, কম খেতে পারেন না বা কম খেলে শরীরে কাজ করার শক্তি পান না। এটা খুব স্বাভাবিক। এ সমস্যা সমাধানের জন্য দৈনিক অন্তত ৫/৬ বার অল্প অল্প করে সব রকম খাবার খেতে হবে। এতে করে দুপুরে খাবার সময় খুব বেশি ভাত খেতে ইচ্ছা করবে না এবং কাজ করার সময়ও দুর্বলতা অনুভব করতে হবে না। উল্লেখ্য, লাল আটার রুটি ও লাল চালের ভাত খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী।

(৪) প্রতিদিন একই সময়ে প্রায় একই পরিমাণে খাবার খাওয়ার অভ্যাস করতে হবে। সকালের নাস্তা, দুপুর ও রাতে খাবারের পাশাপাশি আরও ২/৩ বার হাল্কা খাবার যেমনÑ১ কাপ দুধ, ১/২টা ফল, ১ বাটি সবজির স্যুপ, চা, কফি ইত্যাদি। ফল ও সবজি সব সময় তাজা অবস্থায় খাওয়ার চেষ্টা করতে হবে যাতে করে তা থেকে সর্বাধিক পুষ্টি পাওয়া যায়।

(৫) যে কোন রকম ভাজাপোড়া খাবার, অধিক চর্বি ও লবণযুক্ত খাবার অবশ্যই পরিহার করতে হবে। কোন ধরনের ফাস্টফুড ‘ওজন’ কমাতে চাইলে ওই সময়টাতে খাওয়া যাবে না। প্যাকেটে যেসব খবার কিনতে পাওয়া যায় তার ‘ঘঁঃৎরঃরড়হ ষধনবষ’ সব সময় দেখে নিতে হবে।

(৬) খুব কঠোরভাবে ‘উরবঃরহম’ করে ওজন কমানো ঠিক নয়, মাঝে মধ্যে পছন্দের খাবারগুলো খাওয়া যেতে পারে। তবে লক্ষ্য রাখতে হবে যে, তা যেন বার বার না হয় এবং পরিমাণে বেশি না হয়ে যায়।

(৭) খাদ্য তালিকায় পরিবর্তন আনার পাশাপাশি প্রতিদিন অন্তত ৩০-৬০ মিনিট হাঁটতে হবে এবং সপ্তাহে ২ দিন এক্সারসাইজ করা যেতে পারে। এতে করে শরীরে অবস্থিত অপ্রয়োজনী ‘ক্যালরি’ সহজে পুড়ে যাবে এবং দেহের ওজন নিয়ন্ত্রণ করা আরও সহজ হয়ে যাবে।

তানজিনা রহমান, পুষ্টিবিদ