আমাদের মধ্যে ভ্রান্ত ধারণা আছে ব্যায়াম মানেই জিমে যাওয়া আসা আর অনেক টাকার খেলা। কিন্তু কথায় আছে ইচ্ছা থাকলে উপায় হয়। তাই আজ এমন কিছু ব্যায়ামের কথা বলব যেগুলো করার জন্য আপনার বাড়ির বাইরে যাওয়ার দরকার হবে না। আমাদের প্রাত্যহিক কাজের ফাঁকে ফাঁকে সহজ এই ব্যায়ামগুলো করে আকর্ষণীয় ফিগারের দাবিদার হতে পারেন অথচ বাড়তি কোন খরচের চিন্তাই করা লাগবে না।
ওয়ার্ম আপ
সব ধরনের ব্যায়াম করার আগে শরীরকে প্রস্তুত করে নেয়া উচিত, আর একেই বলে ওয়ার্ম আপ। এমন একটি চেয়ার নিন যেটির ওপর আপনি বসতে পারবেন আবার চাইলে চেয়ার থেকে উঠতে পারবেন। এবার চেয়ারে একবার বসুন, আবার উঠে দাঁড়ান। সম্পূর্ণ রূপে বসবেন এবং সম্পূর্ণ রূপে উঠে দাঁড়াবেন। এ সময় হাত দুটিকে শরীরের বাইরের দিকে করজোর করার মতো করে রাখবেন। এভাবে ১ মিনিট ধরে করুন। খেয়াল রাখবেন এই প্রক্রিয়া যেন খুব দ্রুত না হয় আবার যেন খুব ধীর গতিতে না হয়।
সিঁড়ি বেয়ে ওঠা
ক্যালরি বার্ন করার জন্য এর চেয়ে ইফেক্টিভ ব্যায়াম আর কিছুই হতে পারে না। আমাদের সবার বাসায়ই সিঁড়ি আছে, তাই লিফটের অপেক্ষায় না থেকে হেঁটে সিঁড়ি বেয়ে উপরে চলে যান। দিনে কয়েকবার করে এই ব্যায়ামটি করুন।
সবার বাসার উচ্চতা সমান না। যেমন ধরুন কারও বাসা ৮ তলা আরেক জনের বাসা ৪ তলা। সুতরাং প্রথম জন ১-৮ তলা ২ বার বেয়ে উঠবেন আর ২য় জন ১-৪ তলা ৪ বার বেয়ে উঠবেন।
ওয়াল স্কোয়াট
এই ব্যায়ামটি থাই এবং হিপের শেপ সুন্দর করে। দেয়ালে পিঠ ঠেস দিয়ে দাঁড়ান। পা দুটিকে দেয়াল থেকে ১ ফুট দূরে দিন। এবার দেয়ালের ওপর প্রেসার দিয়ে আর হাঁটুর ওপর ভর করে হাফডাউন হন। মানে বসার মত ভঙ্গি করুন। ৯০ ডিগ্রি এঙ্গেলে বেণ্ট করবেন। প্রথম অবস্থায় যতক্ষণ আপনার স্ট্যামিনা থাকে ততক্ষণ থাকবেন। কিন্তু অভ্যস্ত হয়ে গেলে এভাবে ১ মিনিট থাকার চেষ্টা করবেন। তারপর আস্তে আস্তে সময় বাড়িয়ে দিবেন।
বাইসেপ্স কার্লস
বাইসেপ্স হলো আমাদের বাহুর উপরের দিকের মাসেল। এটি হলো কাঁধ বরাবর কনুইয়ের আগ পর্যন্ত মাসেল। বাইসেপ্স কার্লস ওয়েট লিফটিং এক্সেরসাইজের মধ্যে সবচেয়ে বেসিক ব্যায়াম।
হাফ লিটারের একটি বোতলে পানি ভরে নিন। ব্যায়ামটি আপনি দাঁড়িয়ে বা বসে করতে পারেন। আবার চাইলে ২ হাতে পানির বোতল নিতে পারেন। পানি ভর্তি বোতল হাতে মুষ্টিবদ্ধ করে নিন। এরপর হাতের কনুই একটু বেণ্ট করে আপনার কাঁধ বরাবর আনুন। এভাবে রেখে ২০ পর্যন্ত গুনতে হবে। তারপর হাত নামিয়ে নরমাল পজিশনে রাখুন। ৪-৫ বার এই প্রক্রিয়া রিপিট করুন।
কাঁধের ব্যায়াম
একটি চেয়ারে বসুন। হাফ লিটারের দুটি বোতলে পানি ভরে নিন। ২ হাতে ২টি বোতল নিয়ে কাঁধ বরাবর হাত ২টি বাইরের দিকে নিয়ে হাতের কনুই একটু বাঁকা করে নিন। ঠিক যেমনটি প্রথম ছবিতে দেখছেন। এভাবে রেখে ২০ পর্যন্ত গুনুন। এরপর দ্বিতীয় ছবিটির মতো হাত বেণ্ট করা অবস্থায় হাত ২টি কাঁধের কাছে এনে উপরের দিকে নিন, ১-১০ পর্যন্ত গুনে হাত নরমাল পজিশনে আনুন। এভাবে প্রত্যেকটি ১০-১২ বার করুন।
ট্রাইসেপ্স ডিপ
ট্রাইসেপ্স হলো বাহুর তলার দিকের মাসেল অর্থাৎ বগল থেকে শুরু করে কনুই পর্যন্ত যে মাসেল। এই ব্যায়ামটি করার জন্য শুধু একটি চেয়ার দরকার। তাই সহজেই ঘরে করতে পারবেন। একটি চেয়ারে বসে আস্তে আস্তে সামনে দিকে নিজেকে ঠেলে আনুন আর হাত ২টি শরীরের পেছনে নিয়ে চেয়ারের সামনের দিকটা চেপে ধরুন। অর্থাৎ যেখানে আমরা বসি সে জায়গাটি খামচে ধরার মতো ধরুন। পা দুটি সামনের দিকে এগিয়ে দিন আর আপনি চেয়ারের বাইরে এসে নিচের দিকে বসার ভঙ্গি করুন। এবার একবার নিজের শরীর নিচের দিকে ঠেলে দিন আবার অল্প উঠে আসুন। এই প্রক্রিয়া ১০-১২ বার চলতে থাকবে। এর ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার ট্রাই সেপ্স টো হবে। আপনার বাহু যদি স্থূল হয়ে থাকে তাহলে বাইসেপ্স কার্লস আর এই ব্যায়ামটি একসঙ্গে করুন। আপনার বাহু অনেকটাই শেপে চলে আসবে।
জাম্পিং এক্সেরসাইজ
বেণি দুলিয়ে দুলিয়ে ছোটবেলার সেই স্কিপিং খেলার কথা মনে আছে নিশ্চয়ই। বড় বেলায়ও সেই খেলা আপনাকে রাখবে হেলদি। এই ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার দেহের সার্বিক ব্যায়াম হবে। প্রথম প্রথম পায়ে ব্যথা হতে পারে কিন্তু সেই ব্যথাকে পাত্তা দিবেন না। দরকার হলে প্রতিদিন ১০ মিনিট করে করবেন। একবার স্কিপিং করা বন্ধ করে দিলে আবার আলসেমি চেপে বসবে।
পায়ের ব্যায়াম
ছবিটা দেখে ভাবছেন এত বড় বল পাবেন কোথায়? ভয় নেই, এই ব্যায়াম করতে বলের বদলে একটি টেবিল হলেই চলবে। ফ্লোরে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। পায়ের পাতা ২টি একসঙ্গে টেবিলের ওপর তুলে দিন। এবার আস্তে আস্তে ফ্লোর থেকে আপনার হিপ উপরের দিকে তুলুন। সেই সঙ্গে আপনার পায়ের হাঁটু ভাঁজ করে আপনার দিকে আনার ভঙ্গি করুন। খেয়াল করে দেখুন পেটে প্রেসার পড়ছে তো? এই ব্যায়াম থাই, হিপ কমতে যেমন সাহায্য করবে তেমনি সাহায্য করবে পেটের চর্বি কমাতে।
এ্যাবস এক্সারসাইজ
এই ব্যায়ামটি কিছুটা পায়ের ব্যায়ামের মতো। এখানে বলের উপর দেখানো হয়েছে। কিন্তু আপনি পা দুটিকে ফ্লোর থেকে বেশ উঁচু যেমন টেবিল বা চেয়ারে তুলেও এ ব্যায়াম করতে পারেন। পা দুটি কে উঁচু কোন কিছুর উপর রাখার পর হাত দুটি মাথার নিচে রাখুন। কোমর ফ্লোরের উপর রেখে হাতসহ মাথাটি উপরের দিকে তুলুন আস্তে আস্তে। যতটা পারুন ততটা বেণ্ট করার চেষ্টা করুন। বেণ্ট অবস্থায় কিছুক্ষণ থেকে শরীর নর্মাল পজিশনে নিয়ে যাবেন। এই ব্যায়াম ১৫ বার করে করুন।
রিলাক্স করুন
সবশেষে ফ্লোরে শুয়ে দুই পাশে দুই হাত এবং ২ পা ছড়িয়ে শরীরকে রিলাক্স করুন। এ সময় আস্তে আস্তে নিঃশ্বাস গ্রহণ করুন আবার ত্যাগ করুন। প্রথম প্রথম উৎসাহের সঙ্গে ব্যায়ামগুলো করবেন কিন্তু কিছুদিন যেতে না যেতেই হয়ত আলসেমি আপনাকে চেপে বসতে পারে। তারপরও ধৈর্য ধরে ব্যায়ামগুলো করুন, তারপর এমন একটি সময় আসবে যখন ব্যায়াম না করলেই বরং আপনার শরীর ম্যাজ ম্যাজ করবে। একঘেয়েমি কাটাতে ব্যায়াম করার সময় পছন্দের কোন গান ছেড়ে দিতে পারেন।
শীর্ষ সংবাদ: