১৯ ফেব্রুয়ারী ২০২০  ঢাকা, বাংলাদেশ  
শেষ আপডেট এই মাত্র    
ADS

কিভাবে থাকবেন সুস্থ ২০২০ সালে

  • অধ্যাপকা ডাঃ শুভাগত চৌধুরী

খাবেন বেশি বেশি ফল ও সবজি। কমাবেন চিনি, লবণ, চর্বি। খাবেন বেলগ্রেন। আমরা জানি। কিন্তু কি করে বাস্তবায়ন করবেন?

আসুন রান্নাঘরে।

প্লেটের অর্ধেক জুড়ে থাক সবজি বা ফল

দিনে যত পারেন ফল, সবজি খান। অন্তত ৫টি সার্ভিং অবশ্য। একটি সার্ভিং মানে এক টুকরো ফল, অর্ধেক কাপ রান্না করা সবজি বা ১ কাপ কাঁচা সবজি (লেটুস)।

২। সবজি যোগ করুন : পটাশিয়াম বাড়বে, কমবে সোডিয়াম ক্লোরাইড

এক ব্যাগ ড্রেস না করা লেটুস। গ্রিল চাইনিজ বা থাই খাবারে রেস্তরাঁয়, যোগ করুন, ১ পাউন্ড ভাঁপে সিদ্ধ ব্রকলি। ফোজেন মিলে যোগ করুন পালং শাক। তাই প্রতিটি গ্রাসে যাবে পটাশিয়াম বেশি, যাবে কম লবণ।

মাংসের বদলে (বা শ্বেতসার সমৃদ্ধ সাইড ডিশ) বদলে মটরশুটি নিন। ভীনস্্ এ আছে আঁশ, প্রোটিন, পটাশিয়াম ম্যাগনেশিয়াম, ফলেট ও লোহা। বীনস ও ডাল খুব ভাল। বীনস রক্তে কমিয়ে আনে মন্দ কলেস্টেরোল (এলডিএল) কারণ বীনসে আছে আঠালো, দ্রবণীয় আঁশ।

স্বাদুও বটে।

বাদাম যোগ করুন খাদ্যে

বাদাম ও বীজে আছে অল্প উদ্ভিজ প্রোটিন তবে প্রচুর হৃদস্বাস্থ্যকর পলিআন স্যাচুয়েটেড ফ্যাট। সালাদে ছড়িয়ে দেন বাদামের গুঁড়া। যোগ করুন দধি, ফল ও সবজি ডিশে।

টক দই খান

চিনি ছাড়া দধিতে অনেক পুষ্টি। যোগ করতে পারেন কলা, পীচফল, বেরি বা অন্য ফল যেমন পাকাপেপে।

রান্না করুন ক্যানোলা বা জলপাই তেল দিয়ে।

স্যাটুরেটেড ফ্যাটের বদলে (মাংস ও দুধজাত দ্রব্য) আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ করলে রক্তে কমে এলডিএল। রান্নায় ব্যবহার করুন জলপাই তেল ও ক্যানোলা তেল।

ফল ও সবজি দিয়ে হোক নাস্তা

লো ক্যালোরি, হালকা অথবা পেট ভরাট করে এমন খাবার, কমলা, পেয়ারা, নাসপাতি, পীচ, কলা, জাম আঙ্গুর, বেবিক্যারেট, শশা, সঙ্গে দধি, এক মুট বাদাম।

কি করবেন রেস্তরাঁতে

৮। এপিটাইজার হিসেবে শুরু করুন সাইড স্যালাড দিয়ে।

অনেক রেস্তরাঁয় এপিটাইজার মানে পনির+ময়দার সিঙ্গাড়া ভেতরে মাংস বা চিংড়ি। পালংশাক+পনির ডিশ।

স্মার্ট অর্ডার করুন

চীনা খাবার হলে কি নেবেন? ক্লিয়ার সুুপ? ভেজিটেবল ডিশ। চিকেন ভেজিটেবল্্?

খাবারের অর্ধেক নিয়ে যান গৃহে

মেনডিশ ১৩০০ ক্যালোরি নিতে হয় না মাত্র এক বেলা। অর্ধেক নিয়ে যান ঘরে প্যাকেট করে।

লেখক : পরিচালক ল্যাবরেটরি সার্ভিসেস বারডেম

নির্বাচিত সংবাদ